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Ich tracke nahezu jeden gefahrenen Velokilometer per GPS und übertrage diese Daten in eine lokale Software und online auf Garmin-Connect. An beiden Orten füge ich jeweils manuell das benutzte Fahrrad hinzu, damit ich das später gesondert auswerten kann. In der lokalen Software erfasse ich auch meine Spaziergänge, die ich mit einer Schrittzähler-App aufzeichne. Daraus ergeben sich in Summe meine Wochen-, Monats- und Jahresstatistiken. Zusätzlich führe ich noch eine Excel-Tabelle, in der alle Referenzrunden mit deren Zwischenzeiten eingetragen werden.

Seit geraumer Zeit kommen weitere Aktivitäten hinzu, die bis jetzt unter dem Radar fliegen und die ich auch gerne irgendwo dokumentiert hätte. 

• "dead hang" wann und wie lange?
• "deep squad" oder tiefe Kniebeugen. Wann und wie viele?
• "Thai Chi Workout" wann und wie lange?
• "Radio Taiso" wann und welche Variante?
• Anderes, wie z.B. Kopfstand, Liegestütze, Atemübungen, Yoga-Asanas, Meditationsversuche etc.

Vor ein paar Wochen bin ich auf YouTube eher zufällig über ein Video gestolpert, in dem ein junger Typ eine Online-Excel-Tabelle erklärt hat, in dem er alle seine guten Taten und Gewohnheiten protokolliert, um so seine Motivation hochzuhalten. Ich fand das ziemlich smart und seither geistert mir das immer wieder im Kopf herum. Das übt schon einen gewissen Reiz auf mich aus.

Die Killerfrage ist dann jeweils: Wozu brauche ich das? Und was wäre denn der konkrete Nutzen? Benötige ich so etwas für eine Zielerreichung? Für welches Ziel denn? Oder ist das letztendlich auch nur wieder eine geistige Selbstbefriedigung, um sich selbst vor Augen zu führen, was für ein toller Hecht man doch ist? Das frisst auch nur wieder Zeit, in der ich nicht präsent bin, sondern der Vergangenheit nachhänge.

Denn eines ist vollkommen klar: Ausser mir interessiert das keinen anderen Menschen. Damit gewinne ich keinen Oskar und niemand klopft mir dafür auf die Schultern. Und einen effektiven Nutzen hat das für mich auch nicht wirklich. Also: Vergiss es und tu es nicht!

Seit etwa drei Monaten mache ich nun ziemlich regelmässig 20 bis 30 Minuten Morgengymnastik. Das gesteckte Ziel von 5x pro Woche erreiche ich fast immer, auch wenn es mir oft schwer fällt um damit zu beginnen. Der innere Schweinehund flüstert mir beständig ins Ohr und serviert mir gute Ausreden. Doch mittlerweile bin ich soweit, dass ich mich schon deshalb in das Übungsprogramm schicke, damit mich später, im Laufe des Tages, nicht ein schlechtes Gewissen überkommt. Denn eines zeigt sich wirklich klar: Die Mobilitäts- und Dehnungsübungen tun nicht nur meinem Körper sondern auch meiner Stimmung gut.

Für 2024 ist mein erklärtes Ziel, dass ich im Schnitt jeden Tag mindestens eine Stunde "körperliche Ertüchtigung" betreibe. Einfach, um in Form zu bleiben und halbwegs gesund zu altern 🙄. Dieses Ziel ist realistisch und auch nicht allzu ambitioniert, denn ich behaupte einfach einmal, dass ich dass in den letzten 15 Jahren meist erreicht habe. Bis zu Corona (2020) eigentlich immer. Erst danach wurde ich fauler...

Im Unterschied zu früher lege ich derzeit aber mehr Wert auf Abwechslung. Es sollen Ende Jahr nicht einfach 366 Stunden Velofahren auf der Haben-Seite stehen. Ich möchte ganzkörperlich fitter werden und nicht nur viel Radfahren. Deshalb meine Bemühungen mit Gymnastik, Fitnessparcours, Nordic-Walking oder Badminton.

Und ja, ich gebe es zu: Es geht mir nicht nur um die Fitness, sondern auch ums Gewicht. Ich muss echt kämpfen, damit ich nach dem Rauchstopp nicht kräftig zunehme. Bis Ende Februar sind etwa 4kg dazu gekommen, die nun so langsam wieder abgearbeitet sind, Dennoch sind die dreistelligen Zahlen erschreckend nahe und mein Ziel ist eindeutig, dass ich längerfristig klar unter 95kg komme und bleibe. Dafür muss ich echt dranbleiben.

Und so nutzte ich heute Nachmittag eine Regenpause für eine Stunde Nordic-Walking in den nahen Wäldern. Nach dem frischen Regen leuchtet und knallt das junge Grün so richtig. 🤩 🌳 🙏

Gestern war ich knapp 40 Kilometer radfahren und heute Nachmittag gönnte ich mir noch einmal eine Stunde Nordic-Walking. Dazu machte ich an beiden Morgen um die 15 Minuten Gymnastik und zwei mal am Tag hängte ich mich unters Vordach 😆.

Nachdem ich im letzten Beitrag wieder etwas gejammert habe, so möchte ich mich heute auch mal etwas loben. Jeden Tag Gymnastik schaffe ich nicht, doch 5x pro Woche habe ich im letzten Monat immer hingekriegt. Mindestens drei Mal pro Woche kommt eine längere Fitness-Einheit dazu. Egal ob Radfahren, Nordic-Walken oder Badminton spielen. Und seit Anfang Februar hänge ich nun jeden Tag mindestens zwei Mal  im "dead hang".

Überall mache ich Fortschritte. So konnte ich zu Beginn kaum 10 Sekunden hängen, bevor mich die Kraft in den Händen verliess. Mittlerweile schaffe ich 30-40 Sekunden und ich merke deutlich, wie die Kraft in den Fingern, Händen und den Unterarmen zugenommen hat. Ausserdem sitze, stehe und gehe ich aufrechter. Das langziehen der Wirbelsäule wirkt sich echt positiv auf die Körperhaltung aus. Und auch meine Schulterschmerzen sind nahezu verschwunden. Das ist echt erstaunlich. So simpel, doch richtig effektiv.

Natürlich merke ich auch bei den gymnastischen Übungen, dass es langsam etwas besser geht. Wobei ich da immer noch weit weit weg von "beweglich" bin. Aber hey: Jahrzehntelange Versäumnisse können nicht innert ein paar wenigen Wochen ausgemerzt werden. Das braucht einfach noch viel Zeit und Geduld. Doch ich registriere Fortschritte und das motiviert um wirklich dranzubleiben.

Was den Monat ohne Zigaretten und Nikotion anbelangt, so darf ich zufrieden feststellen, dass der Husten und der schleimige Auswurf vollständig verschwunden ist. Natürlich kann ich freier atmen, doch ich habe nicht das Gefühl, dass sich meine Lungenkapazität verbessert hat. Beim Radfahren komme ich berghoch genau gleich ins Keuchen, wie vorher. Es ist ganz sicher gut, dass ich die Raucherei abstellen konnte, der grosse Fitnesszugewinn ist jedoch (bis jetzt) ausgeblieben. Wobei das aktuell auch schwierig zu beurteilen ist, da hier die Lungenembolie und die Medikamente wohl auch ganz stark hineinspielen.

Etwas nervig ist natürlich die Gewichtszunahme. Trotz all den Aktivitäten habe ich etwa 3 Kilo zugenommen, seit ich mit dem Rauchen aufgehört habe. Ich bemühe mich wirklich, nicht zwischendurch zu naschen oder mehr zu essen, aber trotzdem nehme ich zu... Ich muss auch diesbezüglich wirklich dranbleiben, denn mehr Gewicht kann ich wirklich nicht gebrauchen 😏.

Gestern Abend war ich mit Freunden auf eine Stunde Badminton verabredet und nachher gingen wir gemeinsam essen. Spätabends habe ich dann am PC meine Aktivitätenliste nachgeführt und damit die Kilometerstatistik auch gleich aktualisiert. Wie immer im November bricht die Kilometerleistung im Vergleich zu den Vormonaten ein (Von 540 auf 320). Es kommt der Winter, bringt Kälte, Schnee und Eis, was nicht wirklich Velowetter ist. Es fällt aber auch auf, dass die alternativen Tätigkeiten wieder zugenommen haben (weil Indoor). Hier die Zusammenfassung meiner Novemberaktivitäten:

• 6x Velo fahren, biken
• 4x Spinning
• 4x Power-Yoga
• 3x Pilates
• 3x Nordic Walking

Die etwas über 35 Stunden Aktivität ergeben im Schnitt aber nur eine Stunde und 10 Minuten Bewegung pro Tag. Das ist so absolut betrachtet der schlechteste Monat des Jahres (zusammen mit dem Januar). Meist lag die durchschnittliche Aktivitätsdauer bei über einer Stunde und 40 Minuten. So verwundert auch nicht, dass ich im November fast zwei Kilo an Gewicht zugenommen habe... tja... jammern auf hohem Niveau...

Seit Mitte Januar treibe ich deutlich mehr Sport und den körperlichen Fortschritt kann ich nun anhand eines Pulsvergleichs belegen. Links ist die Pulskurve des Squashabends vom 12. Januar und rechts diejenige von Heute. Die 90 Minuten Belastung verlaufen beides Mal in etwa gleich. Nach dem Einspielen und einer ersten Partie folgt eine längere Pause. Dann kommen noch fünf weitere Games, die nur durch kurze Unterbrüche (trinken, Spielerwechsel) getrennt sind. Folgende Werte kann ich vergleichen:

• Maximalpuls: 172 zu 168 (-4)
• Durchschnittspuls: 144 zu 139 (-5)
• Puls in grösserer Pause: 108 zu 100 (-8)

Das heisst also: Mein Herz musste für die gleiche Leistung während der 90 Minuten ingesamt 450x weniger schlagen. Ein klares Indiz, für eine verbesserte Fitness. Gut so. Dran bleiben.

Heute morgen packte ich den Pulsgurt und den HAC4-Pulsmesser ein, damit ich abends die Squasheinheit aufzeichnen konnte. Ich wollte wieder einmal meinen Maximalpuls bestimmen und dafür eignet sich Squash wunderbar. Da kann ich mich voll reinhängen und um jeden Ball laufen. Das fordert meinen Organismus extrem. Nach einem Squashabend bin ich völlig durchgeschwitzt und erschöpft. Das lässt sich nun gut anhand der Pulskurve nachvollziehen.

Die gelbe Markierung in der Grafik zeigt meinen roten Bereich , von 160 bis 180 Herzschlägen pro Minute. Zu Beginn spielen wir uns etwas warm und punkten dann die erste Partie. Mein Puls ist in einem Spiel von ca. 12 Minuten an die 10 Minuten über 160, also im roten Bereich. Das ist schon heftig. Ich erreiche dabei einen Maximalpuls von 178 Schlägen. Es folgt eine ca. 17 minütige Spielpause, bevor dann vier Partien fast unmittelbar hintereinander gespielt werden. Während 43 Minuten liegt mein Puls immer über 140 Schlägen pro Minute. Das ist alles im anaeroben Bereich, es mangelt an Sauerstoff und Laktat wird freigesetzt, mein Körper läuft auf Hochtouren. Ich gebe Vollgas! Vor Urzeiten wäre ich wohl auf der Flucht vor einem Bären gewesen.

Der Pulsmesser zeichnet einen Maximalpuls von 184 Schägen pro Minute auf. Etwa eine Minute lang halte ich Puls 182, insgesamt werden fast 3 Minuten mit Puls über 180 aufgezeichnet. Das finde ich doch recht beachtlich. Gemäss Billig-Faustformel: 220 minus Alter läge mein Maximalpuls noch bei 174 Schlägen. 10 Schläge mehr ist doch ein ziemlicher Unterschied.

Ich habe gleich mal meinen Blog nach Maximalpuls durchsucht und fand zwei Einträge. Am 25 März 2009 dachte ich, dass mein Maximalpuls bei 172 liegt, während ich am 3. Januar 2006 auch schon 184 gemessen habe. Hmmm.... wohl alles etwas eine Spielerei. Wirklichen Aufschluss würde wohl doch nur eine medizinische Leistungsdiagnostik geben.... wie auch immer. Ich scheine noch gesund und leistungsfähig zu sein, was doch auch schon eine schöne Erkenntnis ist.

Heute abend stand ich im Squashcourt und trug seitlich am Hosenbund den Schrittzähler, um die Brust den Pulsmessgurt und am Handgelenk die Pulsanzeige-Uhr (einer der neuen HAC4).

Die Auswertung:

• 62 Minuten Bewegung
• 4'500 Schritte
• 141 Durchschnittspuls
• 171 Maximalpuls
• Ich war gut motiviert und habe mit vollem Einsatz gespielt

Interessant: 4'500 Schritte in 62 Minuten heisst sowiel wie jede Sekunde  1,2 Schritte. Diesen Wert werde ich mal mit einer Stunde Nordic-Walking vergleichen.

Auch interessant: Mehr wie Puls 171 oder 172  liegt wohl kaum mehr drin. Die theoretische Obergrenze, 220-45 (Alter) = 175, die erreiche ich nicht. Ich habe diesbezüglich auch meine aufgezeichneten Tourendaten durchgesehen. Mehr wie 172 habe ich im letzten halben Jahr nie erreicht. Und ich muss auch erwähnen, dass ich Pulsfrequenzen über etwa 165 nur noch über wenige Minuten ertrage. Da bin ich dann voll am Keuchen und brauche rasch eine Erholungsphase. Es lassen sich also folgende Pulsbereiche für mich ableiten:

• Puls bis 105 (bis 60%), Normalbelastung
• Puls 105 bis 130 (ca. 75%), aerober Bereich (mit genügend Sauerstoff), guter Bereich für Fettverbrennung
• Puls 130 bis 172 (100%), anaerober Bereich (zuwenig Sauerstoff), bis ca. 90% guter Bereich für Muskelaufbau,
• ab Puls 155  (ab 90%) "roter Bereich" -> Vorsicht!

Mir ist natürlich bewusst, dass es sich hier um plumpe mathematische Formeln handelt und nur eine medizinisch durchgeführte Leistungsdiagnose "wahre" Werte für mich persönlich liefern würde. So als Anhaltspunkte für ein nicht übermässiges Training reichen die Werte wohl dennoch aus.

Derzeit läuft das EM-Gruppenspiel Schweiz gegen Türkei. HOPP SCHWIZ!

Muss ich natürlich auch sehen. HOPP SCHWIZ!

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Update 22:45 Uhr, Resultat: Schweiz : Türkei       1 : 2

Schade! Wirklich schade! Das hat die Schweizer Nationalmannschaft so nicht verdient. Der Einsatz war gut, die Leistung stimmte, doch es fehlte halt wirklich ein Goalgetter, welcher die Tore dann auch macht. Die Türken haben den Sieg nicht gestohlen, sondern auch gut Fussball gespielt. Nur klar: Als Schweizer hätte ich natürlich lieber die Schweizer siegen sehen.

Na ja, wir Schweizer sind halt eher Mountainbiker als Fussballer! Im Cross Country Bereich sind die Schweizer Männer derzeit absolute Weltklasse. Da bin ich gespannt, was an der Olympiade in Peking drinliegt.

Am Dienstagabend spielte ich Squash und habe dabei das letzte Mal kräftig geschwitzt. Nun, zwei Tage später merke ich, wie ich langsam kribblig werde und es mich suchtmässig dazu drängt, mich zu bewegen. Mehr nur als die Finger auf der Tastatur. Ich muss mich bewegen und mich freischwitzen können! Der Alltag, die Arbeitswelt müllt mich zu. Ich schreie nach Reinigung! Nach frischer Luft. Nach pulsierendem Blut. Nach Natur, Wald  und Aussicht! (nach Einsamkeit).

Radfahren ist ein angenehmer Bewegungsablauf und belastet die Gelenke viel weniger als z.B. Laufen. Laufen ist gar nichts für mich. Dafür bin ich vermutlich einfach zu schwer. Beim Radfahren sieht man zudem optimal viel, weil man einen viel grösseren Aktionsradius hat, als zu Fuss. Mit dem Mountainbike kann man tagelang in fast verkehrsfreinen Gebieten fahren, wo fast jedes andere Transportmittel verboten ist. Das Tempo dabei ist erlebnisorientiert ideal Die eigene Leistungsfähigkeit ist ausschlaggebend. Alles wird aus eigener Kraft bewältigt, ohne fremde Hilfe. Wie wandern hoch drei. Einfach ein Genuss!

Merkt man es? Ich freue mich schon riesig auf Samstag! Da muss ich unbedingt auf's Bike. Auf die Lägern-Hochwacht biken und danach Fruchtwähe im Restaurant Bergwerk essen, das ist schon eine Überlegung wert. Mich drängt, meine Sucht zu befriedigen.

Heute wurden die Startplätze für den Gigathlon 2007 ausgelost und wir haben einen dieser Startplätze als 5er Team erhalten. Super! Ab 07.07.07 werden wir eine Woche lang sportiv durch die Schweiz reisen und bestimmt viele unvergessliche Eindrücke sammeln. Derzeit sind wir drei ü40-Männer, die die Bereiche Laufen, Rennrad und Mountainbike abdecken. Nun brauchen wir noch zwei Frauen für die Bereiche Schwimmen und Inline Skating. Das wird die erste Herausforerung sein, zwei solche Frauen zu finden. Falls also jemand der mitliest weiblich ist und Interesse hätte (oder jemand entsprechenden kennt): bitte melden!

Hier noch der Link zur offiziellen Gigathlon-Website